Tipps für einen gesunden Schlaf: Wie wir erholt und gestärkt erwachen

Wie wir erholt und ausgeschlafen in den Tag starten (können)

Jeder kennt es, jeder liebt es … Entspannt im warmen Bett eingekuschelt, den Kopf weich und bequem auf das Lieblingskissen gebettet, kann einem die Welt da draußen nichts mehr anhaben. Wer gut schläft, ist am nächsten Tag ausgeruht und leistungsbereit. Frisch und munter wird der Morgen begrüßt, und einem guten Start in den Tag steht nichts im Wege. Unglücklicherweise profitieren nicht alle gleichermaßen von der Nachtruhe.

Dabei ist guter Schlaf so wichtig. Unser physisches und psychisches Wohlbefinden hängt maßgeblich von der Qualität unserer Nachtruhe ab. Unser körperliches System ist ganz besonders von der zum Teil tiefen Erholungsphase während des Schlafes abhängig. Viele Körperprozesse können ohne ausreichend Schlaf nicht richtig ablaufen: Die Folge ist nicht selten eine Erkrankung beziehungsweise eine erhöhte Infektanfälligkeit. Unser Immunsystem, unsere Organe, die Knochenbildung und Hauterneuerung sowie Neuro-Verknüpfungen sind auf eine regelmäßige und ausreichend lange Erholung angewiesen.

Zu wenig oder zu unruhiger Schlaf können die Regeneration von Körperzellen, die Ausschüttung von Hormonen und die Wundheilung hemmen. Auch für die Gedächtnisleistung, das Festigen von Erlerntem und die emotionale Verarbeitung des am Tage Erlebten ist gesunder Schlaf von immenser Bedeutung.

Warum nun sind manche Menschen von Einschlaf- und Durchschlafproblemen betroffen?

Das Phänomen ist nicht neu, und doch: Die Anzahl und Häufigkeit von Schlafproblemen nimmt zu. Vor allem das Einschlafen oder nächtliches Erwachen stellen die Betroffenen vor große Herausforderungen. Gründe für Schlaflosigkeit können in einem Zuviel an (beruflichem) Stress, Sorgen oder unzureichender „Schlafhygiene“ zu finden sein. Unter „Schlafhygiene“ versteht man das Verhalten und die Umgebung, die das Schlafen beeinflussen können. Wird dies vernachlässigt, kann massiver Schlafmangel auf Dauer krank machen.

Einige einfache Tipps für ein entspanntes Einschlafen lassen sich einfach umsetzen und bringen mitunter schon eine deutliche Verbesserung des Schlaferlebnisses.

Richtige Temperatur und Lichtverhältnisse im Schlafzimmer

Vieles versteht sich von selbst: in dunkler, stiller und angenehm temperierter Umgebung schläft es sich am besten. Das bedeutet in der Regel eine entsprechende Abdunkelung und eine Zimmertemperatur zwischen 18 und 20 Grad Celsius.

Vorrangig blaues Licht (Bildschirm, elektronische Geräte) ist abends zu meiden. Wer noch im milden, warmen Lichtschein ein paar Seiten lesen möchte (nichts zu Aufregendes), sollte das tun, doch TV, Handy und PC sollten vor dem Einschlafen gemieden werden. Auch helle Zeitanzeigen, zum Beispiel am Wecker können störend wirken. Lichtundurchlässige Jalousien schützen vor Laternenlicht oder zu frühem Erwachen durch einen zeitigen Sonnenaufgang.

Gehören Pflanzen ins Schlafzimmer?

Zimmerpflanzen können ruhig im Schlafzimmer stehen, wenn es gewünscht ist. Sie tragen nicht nur bei Pflanzenliebhabern zu einer Wohlfühl-Atmosphäre bei und können durch ihre Feuchtigkeit das Klima verbessern. Wichtig ist aber auch hier stets eine gute und ausreichende Lüftung des Zimmers: am besten mehrmals am Tag Stoßlüften.

Der Mittelpunkt jedes Schlafzimmers ist die Schlafgelegenheit, sprich das Bett. Als häufig genutztes Möbelstück kommt ihm eine besondere Rolle zu. Ob klassisches Bett, Futon oder Kastenbett ohne Beine – solide und bequem sollte es sein und sich gut in die Gesamteinrichtung integrieren, um auch optisch harmonisch auf die Nachtruhe einzustimmen.

Wer ein neues Bett erstehen möchte, wird sicher vorher Probeliegen. Das ist zu empfehlen, um sicher zu gehen, dass das neue Bett den eigenen Bedürfnissen auch wirklich entspricht. Es ist durchaus legitim, unterschiedliche Liege- und Blickpositionen ausprobieren, denn in der Regel verbringt man 7-9 Stunden des Tages bzw. der Nacht darin; ein entspannter Rücken wird es uns danken. Ist das Bett im heimischen Schlafzimmer angekommen und aufgebaut, sollte auch hier noch einmal getestet werden, ob es sich in der perfekten Position im Zimmer befindet. Soll es unter dem Fenster stehen oder lieber an der Wand? In welche Richtung soll das Fußteil zeigen?

„Wie man sich bettet, so liegt man“

Ein wichtiger Baustein für eine gelungene Nachtruhe ist die passende Matratze. Je nach Alter, Köpergewicht und persönlicher Vorliebe darf diese weder zu hart noch zu weich sein. Matratzen werden circa neun Jahre lang nicht ausgetauscht; insofern sollte sie sorgsam ausgewählt werden. Die dort integrierten Körperzonenstützen sorgen in der Regel dafür, den Körper im Schlaf (bei reduziertem Muskelonus) soweit wie nötig zu stützen, und sich den Körperformen dabei bestmöglich anzupassen.

Je nach Elastizität passt sich das Material dem Körper an: Diese und weitere ergonomische Aspekte erlauben ein besseres Schlaf-erlebnis und wirken mitunter präventiv bei Nacken- sowie Rückenleiden.

Welcher Raum am besten zum Schlafen geeignet ist?

Er sollte nicht zu warm und gut zu belüften sein. Ist das Schlafzimmer vom Schnitt her nicht ideal (schlauchförmig, niedrige Decke), kann eine Kombination von hellen Möbeln helfen, eine gemütliche, luftige Atmosphäre zu schaffen. Große Räume gewinnen oft durch ein entsprechend ausladendes Bett und passende Schränke.

Weiße Flächen verleihen dem Raum eine gewisse Weite und strahlen Ruhe aus, doch manch einem sind sie zu kühl. Warme, erdige Farben in Beige- oder Pastell-Tönen sagen vielen Menschen in ihrer Schlafumgebung zu. Auf zu viele Nuancen und Accessoires sollte allerdings verzichtet werden, um die Zimmergestaltung nicht zu ablenkend werden lassen. Schließlich soll der Geist hier zur Ruhe kommen und sich hier behaglich auf die Nacht einstellen können.

Der Fußbodenbelag ist Geschmackssache: Die einen bevorzugen warme Holzböden wie Dielen und Parkett, andere möchten beim Aufstehen einen flauschigen Teppich unter den Füßen spüren. Ein Kompromiss kann zum Beispiel Parkett mit entsprechenden Läufern darauf sein.

Das Auge liebt homogene Flächen. Deshalb ist von offenen Regalen im Schlafzimmer lieber Abstand zu nehmen. Geschlossene (Schrank)Türen schenken den Eindruck von Ruhe und Ordnung. Gleittüren sind dabei praktische Helfer; sie benötigen nur ein Minimum an Raum und können außerdem etwa als Spiegeltür tolle Dienste leisten.

Den Raum persönlich gestalten

Sich mit Dingen zu umgeben, die einem lieb und teuer sind, schöne Erinnerungen und Gefühle wecken, kann wunderbar helfen, abends abzuschalten. Individuelle Lieblingsstücke und ausgesuchte Fotografien unterstreichen das angenehme Ambiente, – so lange es nicht zu viele werden.

Ausreichend helle Nachrichtlampen erfreuen Bücherfreunde, indirekte, warme Leuchten erzeugen eine angenehme Abendstimmung.

Wer sich nicht schon morgens mit Hausarbeit belasten möchte, dem sei eine Tagesdecke ans Herz gelegt: auf das allmorgendliche Bettenmachen kann somit getrost verzichtet werden, und es sieht trotzdem stets aufgeräumt aus. Das spätere Auslüften und regemäßige Wechseln des Bettzeuges ist dann eine Kleinigkeit.

Für spezielle Schlaf-Bedürfnisse gibt es inzwischen eine breite Auswahl an Kissen, Decken in verschiedenen Ausführungen (Sommer / Winter / Gewichtsdecke), und auch Allergiker können auf waschbare Matratzenschoner, Spezialdecken und innovative Kissenbezüge zurückgreifen. Zum Teil bezahlt sogar die Krankenkasse die Kosten, soweit eine anti-allergene Ausstattung ärztlich verordnet ist.

Abendessen, Ruhe-Rituale und die Kraft der Pflanzen

Eine ansprechende Schlafumgebung ist ein wichtiger Puzzleteil, doch man kann noch viel mehr tun: Wer nachmittags schon auf Kaffee und späte Mahlzeiten verzichtet, generell abends weniger schwer isst, kann seinem Körper auch in Bezug auf den Nachtschlaf einiges Gutes tun.

Sport sollte nicht zu spät am Tage ausgeübt werden, da unser Körper eine Weile braucht, um wieder zur Ruhe zu kommen. Gegen einen flotten Spaziergang spricht jedoch nichts. Im Gegenteil: Leichte Bewegung an der frischen Luft kann einen gesunden Schlafrhythmus fördern. Das gilt auch für den leckeren Kräutertee, das bewusste „Füße hochlegen“ oder ein warmes Bad. Ob Dankbarkeitstagebuch, Meditation oder ein Nacht-Gebet, wiederkehrende, als angenehm empfundene Rituale und Routinen unterstützen das mentale und physische „Zur Ruhe kommen“ aktiv.

Als wahre Schätze erweist sich auch eine Reihe von Heilpflanzen. Ihre natürlich enthaltenen Inhaltsstoffe können Unruhezustände positiv beeinflussen und für Entspannung am Abend sorgen. Äußerlich angewandt in Form ätherischer Öle und Badezusätze oder direkt im Körper wirkendend als Kapseln oder Tees sind diese Arzneipflanzen alt bewährt. Bei Schlaflosigkeit können nach Absprache mit dem Arzt oder Apotheker pflanzliche Präparate durchaus eine gute Alternative zu chemischen sein. Zitronengras beispielsweise schafft Abhilfe bei nervösen Unruhständen und Stress. Das bekannte Johanniskraut kann aufgrund seines enthaltenen Hypericins stimmungsaufhellend wirken. Sehr beliebt ist auch Baldrian: Entsprechende Dragees helfen Schlaflosen, können zudem Periodenleiden und Angstzustände lindern. Auch Zitronenmelisse leistet seit jeher gute Dienste im Sinne eines leichteren Hinübergleitens in den Schlaf und beim Durchschlafen.

Nicht vergessen bei Schlafproblemen: Koffeinhaltige und anregende Getränke wie Energydrinks, Cola, Alkohol bitte meiden, vor allem ab dem Nachmittag.

Ein gutes Steak, eine deftige Brotzeit oder ein großer Salat – Am Abend sollten schwere und schwer verdauliche Speisen durch leichte Kost ersetzt werden, um der Schlaflosigkeit keinen Vorschub zu leisten. Als Faustregel gilt: drei Stunden vor dem Schlafengehen ist spätestens Abendbrotzeit, danach bitte nur noch Tee und Wasser. Dann ist der Magen ausreichend gefüllt, so dass kein Hungergefühl das Einschlafen stört, und der Körper kann zur Ruhe kommen.

Erholsam schlafen, erfrischt den Tag beginnen

Wer schlecht schläft, ist am nächsten Tag weniger leistungsfähig und klagt nicht selten über ein vermindertes Wohlbefinden. Unkonzentriertheit, Reizbarkeit und schnellerer Leistungsabfall in den Tagestiefs ist häufig das Ergebnis.

Doch dauerhaft guter Schlaf hat nicht nur Einfluss auf unsere geistige und körperliche Fitness am nächsten Tag, sondern schützt auch langfristig vor vielen Krankheiten, so der Konsens. Schlafhygiene, moderates und zeitiges Essen und Trinken, Kräutertees oder Pflanzenpräparate – all das kann neben Abend-Ritualen und der idealen Schlafumgebung unseren Nachtschlaf deutlich verbessern und damit gesundheitsfördernd wirken. Einfach ausprobieren, was gut tut …

Barbara Schilling